هناك طرق عديدة لانقاص الوزن بسرعة. أنها تختلف:
- درجة الضرر للصحة.
- "أجزاء الجسم" التي يتم من خلالها فقدان الوزن؛
- القدر اللازم من قوة الإرادة للحفاظ على استراتيجية فقدان الوزن المختارة.
فيما يلي نقوم بتحليل أربعة مبادئ لإنقاص الوزن بالشكل الصحيح، بناءً على أحدث الأبحاث العلمية. تعتمد سرعة إنقاص الوزن بمساعدتهم على الخصائص الفردية لجسمك.
طرق فقدان الوزن بسرعة فائقة والمخاطر المرتبطة بها
لتجنب خيبة الأمل من الانبهار غير المعقول بعنوان هذه المقالة، دعونا نستيقظ على الفور.
أولاً وقبل كل شيء، فإن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يحمل دائماً مخاطر صحية. ونعني بالسرعة الفائقة، على سبيل المثال، عشرات الكيلوجرامات في الأسبوع.
ثانيا، ليس كل ما نفهمه من فقدان الوزن له علاقة بتقليل العبء الدهني في الجسم.
السؤال الأكثر شيوعاً هو “كيف تفقد الوزن بسرعة؟” يُفهم على أنه "في فترة زمنية قصيرة (عادةً بضعة أيام) رؤية رقم مختلف على المقياس أو ارتداء سراويل/فساتين أصغر من شبابك."
يمكن أن يتغير وزن الجسم ومقاس أجزائه الفردية عند فقدان الوزن على الأقل بسبب:
- تقليل كمية الدهون في الجسم.
- تدمير كتلة العضلات.
- تقليل حجم خلايا العضلات.
- إزالة السوائل من الطبقات تحت الجلد.
أي من هذه الطرق تناسبك؟
"انقاص الوزن" بسرعة كبيرة (بمعنى تقليل قراءات المقياس) يمكن إجراؤها عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم، على سبيل المثال، بمساعدة مدرات البول، والتي يستخدمها الرياضيون المحترفون بنشاط لتجفيف الجسم.
ثمن هذه القضية هو خطر الآثار الجانبية الخطيرة، بما في ذلك الموت. تنتمي مدرات البول إلى فئة واحدة من أخطر المواد الكيميائية الرياضية.
ينتمي نظام التخلص من السموم العصري حاليًا أيضًا إلى فئة الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة. وهذا هو أحد أسباب شعبيتها.
ولكن ما الذي يسبب تغيرات الوزن في هذا النظام الغذائي؟ بسبب نفس فقدان السوائل من الجسم، يتم تدمير خلايا العضلات بسبب الغياب شبه الكامل للبروتينات في النظام الغذائي وانخفاض حجمها بسبب انخفاض احتياطيات الجليكوجين في العضلات، والتي "تربط" الماء.
الأمر نفسه ينطبق على فقدان الوزن باستخدام المسهلات: عند استخدامها، تزداد كمية السوائل التي يتم إزالتها من الجسم.
لقد قدمنا ثلاثة أمثلة عملية لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. ميزتها الرئيسية هي التأثير قصير الأمد للغاية، ونسبة الدهون لا تتغير وهناك مخاطر هائلة على الصحة: يعود الوزن إلى طبيعته خلال أيام قليلة بمجرد التوقف عن الرجيم.
لذا، ومن كل ما سبق، من المهم أن نفهم ما يلي: إن فقدان الوزن بسرعة (على سبيل المثال 10 كجم في الأسبوع) بسبب كتلة الدهون يكاد يكون مستحيلاً.
علاوة على ذلك، يرتبط معدل فقدان الوزن ارتباطًا وثيقًا بالمعايير الفردية للجسم. الشخص الذي يزن 150 كجم ونسبة الدهون 40% يمكنه أن يخبرك كيف خسر 7 كجم في أسبوع، لكن بالنسبة لك مع 65 كجم ونسبة دهون 15%، لا يمكن تحقيق قيمة 7 كجم إلا في ستة أشهر، باتباع نفس المنهجية...
لذلك.
سنقدم لك أدناه المبادئ العلمية لفقدان الوزن بشكل صحيح، وبعد ذلك ستتمكن من إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، مع مراعاة خصائصك الفردية. في هذه الحالة، سوف تساعد توصياتنا:
- لا تضر بصحتك، بل تحسنها؛
- الحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها؛
- قم بتطوير إيقاع الحياة الذي يمكنك متابعته باستمرار.
الطرق المعروفة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة تحمل مخاطر صحية هائلة. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تحرق الدهون، بل تزيل الماء فقط من الجسم.
كيف تفقد الوزن بسرعة ودون الإضرار بصحتك؟ المبادئ الأساسية
1. تقليل تناول السعرات الحرارية
يجب أن يبدأ فقدان الوزن دائمًا بهذا.
وفقا للعلماء، السعرات الحرارية الزائدة هي السبب الأكثر أهمية للسمنة في مجتمعنا. لكنهم يصرون على أن يظهروا لنا أننا لا نمارس سوى القليل من الرياضة...
في كثير من الأحيان، يكون مصنعو المنتجات الغذائية غير الصحية هم الذين يروجون لنمط حياة صحي مع التركيز على الحاجة إلى ممارسة النشاط البدني. وبهذه الطريقة، يحولون انتباهنا عن السبب الحقيقي للسمنة: منتجاتهم.
وفي دراسة أجريت على القبائل الأفريقية التي تقضي اليوم كله في التنقل، وجد العلماء أن مستوى استهلاك الطاقة لممثليها لا يختلف كثيرا عن مستوى موظفي المكاتب في البلدان المتقدمة.
وهذا لا يعني أن الأفارقة لا يتحركون كثيراً. لا.
وحده كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الحركات الجسدية صغيرة جدًا، حوالي 20٪ فقط من إنفاق الطاقة اليومي: إذا كان الصيادون في أفريقيا ينفقون، على سبيل المثال، حوالي 500 سعر حراري خلال النهار (مجرد التحرك)، فإن عامل المكتب ينفق حوالي 200 سعر حراري. الفرق في بضع مئات من السعرات الحرارية لا يكاد يذكر.
لذا فإن القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي: يبدأ الجسم في حرق الدهون عندما نأكل سعرات حرارية أقل مما نحتاجه للحفاظ على العمليات الحيوية. وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية.
مع بعض التحفظات، العبارة التالية صحيحة: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
إخلاء المسؤولية الرئيسي: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما زاد خطر المشاكل الصحية..
الموصى بها تقييد السعرات الحرارية - 300-500 سعرة حرارية من التمثيل الغذائي الأساسي.
القاعدة الأولى لإنقاص الوزن: تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها؛ كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما تمكنت من فقدان الوزن بشكل أسرع
2. قم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي
تعمل الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) على تحفيز إفراز هرمون الأنسولين، الذي تتمثل مهمته في التحكم في مستويات السكر في الدم. يقوم بذلك عن طريق نقل الجلوكوز الزائد إلى المخزن: الجليكوجين والدهون.
إذا كنت لا تعيش أسلوب حياة نشط، ضع في اعتبارك أن جميع الحلويات تحتوي على الدهون.
عندما تكون مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة، يتم إنشاء الظروف للاستخدام النشط للدهون للحصول على الطاقة.. لتحقيق ذلك، تحتاج ببساطة إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
تعتمد الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية على هذا المبدأ، بما في ذلك الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني وحمية بروتين دوكان.
عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، يتم تنشيط آلية أخرى لفقدان الوزن مذكورة في البداية: تقوم الكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يرتبط بالماء. ماذا يؤثر هذا؟ يقل سمك طية الجلد.
يعتمد عمل مدرات البول التي يستخدمها الرياضيون المحترفون لتجفيف الجسم على هذا المبدأ: تعمل هذه الأدوية أيضًا على التخلص من الصوديوم وتسمح بالتخفيف من كتلة العضلات الهزيلة جدًا.
في حين أن مدرات البول تحمل مخاطر عالية من الآثار الجانبية الخطيرة للغاية، لا يوجد خطر مع تقييد الكربوهيدرات لأن الجسم يتخلص فقط من الزائدة الصوديوم
ببساطة قم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي وسوف تفقد الوزن بسرعة؛ وفي الوقت نفسه، ستنخفض الشهية وستنخفض سماكة ثنية الجلد.
3. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية والألياف.
لذلك، اكتشفنا المبدأ الأساسي لفقدان الوزن بسرعة.
والخطوة التالية هي الحفاظ على كتلة العضلات وتجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
يجب أن تتكون كل وجبة من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيوفر هذا المزيج 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بسرعة دون الحاجة إلى حسابات دقيقة باستخدام الصيغ والآلات الحاسبة، فضلاً عن توفير ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
تناول البروتين مهم جدًا لإنقاص الوزن لعدة أسباب:
- البروتين له تأثير حراري، أي أنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي الداخلي بمقدار 80-100 سعرة حرارية. قليلا، ولكن لا يزال.
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين تُشبعك بشكل أفضل، مما يقلل الشهية والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال النهار. تحدثنا عن هذا في مواد حول فوائد الجبن والبيض لفقدان الوزن.
- يمنع البروتين كتلة العضلات من الانهيار أثناء اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.
مصادر البروتين:
- اللحوم (الأجزاء الخالية من الدهون): لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، لحم الضأن؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان وجراد البحر.
- البيض ومنتجات الألبان.
خضار
تعتبر الخضروات مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والماء، مما يملأ المعدة ويبقيها ممتلئة، كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. ويمكنك تناولها بأي كمية دون الخوف من زيادة الوزن. هذا هو سرك لتجنب الجوع المعوق.
الشيء الوحيد المهم هو تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الموصى بها:
- القرنبيط.
- قرنبيط؛
- سبانخ؛
- براعم بروكسل؛
- ملفوف أبيض
- سلطة؛
- خيار؛
- كرفس.
الدهون
عندما نقوم بإزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فمن المهم زيادة تناول مصدر آخر للطاقة توفره الطبيعة: الدهون.
الدهون الصحية الموصى بها:
- زيت الزيتون
- زيت بذر الكتان
- زيت جوز الهند؛
- الأفوكادو.
- سمنة؛
- كرات.
أدخل الأنواع التالية من الدهون في كل وجبة ولا تخف من زيادة الوزن: الحد من الكربوهيدرات والدهون أثناء اتباع نظام غذائي هو وصفة للفشللأنك لن تحصل على طاقة كافية وبالتالي لن تتمكن من الالتزام بالنظام الغذائي الموصوف لفترة طويلة.
قم بإعداد كل وجبة بالبروتين والخضروات غير النشوية والدهون الصحية.
4. ممارسة التمارين الرياضية لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك
لا، ليس عليك الركض. علاوة على ذلك الجري ليس الرياضة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن، كما هو شائع.
بشكل عام، إذا قارنا النظام الغذائي السليم والرياضة، فإن الأول، كما هو موضح أعلاه، هو أكثر أهمية لفقدان الوزن.
- ما هي أفضل الرياضات لإنقاص الوزن بسرعة؟
تلك التي يتم تنشيط معدل الأيض الداخلي إلى الحد الأقصى..
من حيث المبدأ، يعتبر أي نشاط بدني مفيدًا، لكن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريبات القوة هما الأكثر فعالية لفقدان الوزن. أنها تحفز بشكل كبير معدل التمثيل الغذائي الداخلي، والذي ينخفض عند فقدان الوزن.
يمكن أن تستمر حالة التمثيل الغذائي المحفز، سواء أثناء التدريب المتقطع أو أثناء تدريب القوة، لمدة تصل إلى يومين.
وفقا للبيانات العلمية، يمثل التمثيل الغذائي حوالي 70٪ من السعرات الحرارية اليومية: كلما ارتفع معدل الأيض، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد التدريب على تقوية وزيادة كتلة العضلات: فكلما زادت كتلة العضلات، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية للحفاظ عليها، وقل تحويلها إلى دهون.
كلما ارتفع معدل الأيض الداخلي لديك، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع؛ تعمل التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) وتمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى يومين
هل يعقل حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن؟
لا.
من المهم أن نفهم الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب استبعادها: يجب أن يكون الأساس هو البروتينات والدهون الصحية والخضروات غير النشوية، ويجب على المرء أن يحاول الحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة.
السكر والفركتوز ضاران بشكل خاص لفقدان الوزن. فهي لا توفر سعرات حرارية "فارغة" فحسب، بل تسبب أيضًا تغيرات في الجسم على المستوى الهرموني، مما يسبب الإفراط في تناول الطعام ويسبب عددًا كبيرًا من الأمراض.
صيام يوم واحد في الأسبوع.
نادرا ما يكون التعصب مفيدا. الآن بعد أن اكتشفنا كيفية فقدان الوزن بسرعة، من المهم أن نفهم أن الأهواء غير العادية لن تؤذيك.
في أي نظام غذائي، وخاصة في البداية، عندما يتغير نمط حياتك المعتاد، يمكنك أن تمنح نفسك يومًا من "الصيام"عندما يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة. بدون تعصب طبعا.
غالبًا ما يُطلق على هذا اليوم اسم "يوم وجبة الغش" من "وجبة الغش" الإنجليزية - "الغش بالطعام".
حاول دائمًا أن تظل بصحة جيدة قدر الإمكان في الأطعمة التي تختارها.
أما بالنسبة للكربوهيدرات، أشبع شهيتك بالأطعمة الكاملة والطبيعية: الشوفان والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه.
ومن الأفضل أن لا تفعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. في كثير من الأحيان، ستكون عملية فقدان الوزن أقل سرعة.
من المهم أن نفهم: يُسمح بيوم وجبة الغش أثناء فقدان الوزن، ولكن ليس ضروريًا بأي حال من الأحوال.. خلال ذلك، قد يزيد وزنك قليلاً، ولكن بشكل رئيسي بسبب السائل الذي "سيختفي" خلال الأيام القليلة المقبلة.
أثناء فقدان الوزن، يُسمح بيوم صيام واحد في الأسبوع، حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المعتادة.
ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الموصوف أعلاه يمكنك أن تفقد حوالي 1-4 كجم في الأسبوع.، في بعض الأحيان أكثر، وأحيانا أقل.
كلما زاد وزنك وكلما قل عدد المحاولات التي قمت بها لإنقاص الوزن في الماضي، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
أظهرت تجربة علمية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (~ 50 جرامًا يوميًا) يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع بكثيرمن اتباع نظام غذائي مقيد الدهون (30٪ من إجمالي السعرات الحرارية). على مدار 6 أشهر، فقدت النساء البدينات ما متوسطه 8 كجم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و4 كجم عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
المثير للاهتمام هو أنه في التجربة، سُمح للنساء اللاتي تناولن كميات منخفضة من الكربوهيدرات بتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المسموح بها. أولئك. ولم يكن عليهم أن يقاوموا الشعور المنهك بالجوع. ولكن نتيجة لذلك، انخفض محتوى السعرات الحرارية في طعامهم يوميا بنحو 500 سعرة حرارية مقارنة بالمعتاد.
مبدأ "تناول كل ما تريد" هو أساس حمية بروتين دوكان. لكن الكربوهيدرات مستبعدة من قائمة الأطعمة المسموح بها.
انظر إلى الرسم البياني أدناه – إنه مثال جيد على مدى سرعة فقدان الوزن بمجرد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
ما مدى سرعة فقدان الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي؟ المحور الرأسي هو وزن الجسم، والمحور الأفقي هو الوقت بالأسابيع؛ الرسم البياني السفلي هو معدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والرسم البياني العلوي هو معدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الدهون.
في الأسابيع القليلة الأولى، قد تشعر بانخفاض الطاقة لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف من استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى الدهون.
بعد ذلك، سوف تتحسن صحتك بشكل ملحوظ، وكذلك صحتك.
يقول العلماء أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن مستويات السكر في الدم، ويقلل من تركيز الكولسترول السيئ ويزيد من تركيز الكولسترول الجيد ويطبيع ضغط الدم.
تعتمد مدى سرعة إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على عدة عوامل. متوسط معدل فقدان الوزن هو من 1 إلى 4 كجم أسبوعيًا.